Kreatin biverkningar: vad forskningen faktiskt säger

Kreatin är ett av de absolut mest studerade kosttillskotten — och samtidigt ett av de mest missförstådda när det gäller säkerhet. Rykten om att kreatin skadar njurarna, orsakar håravfall eller ”belastar kroppen” dyker upp gång på gång. Vad säger forskningen egentligen?

Säkerhetsprofil i korthet

International Society of Sports Nutrition (ISSN) sammanfattade 2017 över 30 års forskning om kreatinmonohydrat och drog slutsatsen att det är säkert för friska vuxna vid doser upp till 30 g per dag i upp till fem år. Se rapporten i sin helhet på Journal of the International Society of Sports Nutrition.

European Food Safety Authority (EFSA) har också utvärderat kreatin och godkänt hälsopåståenden kopplade till fysisk prestation. Se EFSA:s vetenskapliga yttrande via EFSA Journal.

De vanligaste biverkningarna

För de allra flesta som tar kreatin i standarddos (3–5 g per dag) uppstår inga biverkningar alls. När problem förekommer handlar de oftast om:

• Vätskeretention i musklerna. Detta är inte en biverkning i medicinsk mening — det är en del av hur kreatin fungerar. Kroppsvikten kan öka 0,5–2 kg under de första veckorna.
• Mageproblem (illamående, diarré, kramper) främst vid laddningsdoser om 20 g per dag eller högre. Lösning: hoppa över laddningsfasen eller dela upp dosen.
• Muskelkramper rapporteras ibland anekdotiskt men har inte kunnat bekräftas i kontrollerade studier — Cleveland Clinic fann ingen ökad risk hos idrottare som använde kreatin.

Kreatin och njurar — vad forskningen visar

Den vanligaste oron handlar om njurarna, eftersom kreatin metaboliseras till kreatinin som mäts vid njurfunktionsprov. Förhöjt kreatinin vid tillskott är dock en normal, benign markör och inte ett tecken på njurskada.

Långtidsstudier (upp till fem år, bland annat från McMaster University och Baylor College of Medicine) har inte hittat några negativa effekter på njurfunktion hos friska personer. National Kidney Foundation noterar dock att personer med redan nedsatt njurfunktion eller känd njursjukdom bör undvika kreatin utan läkarkonsultation.

Om du har diabetes, högt blodtryck eller tidigare njurproblem — prata med din läkare innan du börjar.

Kreatin och håravfall — myten som inte dör

Påståendet att kreatin orsakar håravfall bygger på en enda sydafrikansk studie från 2009 (van der Merwe m.fl.) där en liten grupp rugbyspelare visade förhöjda nivåer av DHT (dihydrotestosteron) under laddningsfas. Studien mätte inte håravfall — bara hormonnivåer — och resultaten har aldrig replikerats.

En systematisk genomgång publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition 2024 konstaterar att det inte finns några robusta bevis för att kreatin orsakar eller accelererar håravfall. Genetiskt betingad androgenetisk alopeci kan förstås förekomma oberoende av tillskott — men det är inte orsakat av kreatin.

Kontraindikationer

Kreatin passar inte alla. Undvik eller konsultera läkare om du har något av följande:

• Känd njursjukdom eller nedsatt njurfunktion
• Leversjukdom
• Graviditet eller amning (forskning saknas — undvik i förebyggande syfte)
• Pågående medicinering där njurfunktion är en faktor (NSAID, vissa diabetesmediciner)
• Du är under 18 — det finns begränsad långtidsdata för barn och tonåringar, även om enstaka studier inte sett negativa effekter

Vad med interaktioner?

Kreatin har få kända läkemedelsinteraktioner, men vissa kombinationer har teoretiska risker: koffein i höga doser kan enligt vissa studier neutralisera delar av kreatineffekten, medan NSAID (t.ex. ibuprofen) kombinerat med kreatin och hård träning teoretiskt kan öka belastningen på njurarna. Forskningen är inte entydig, men försiktighet är rimlig.

När ska du söka vård?

Avsluta kreatinintaget och kontakta läkare eller 1177 om du upplever:

• Kraftig svullnad i ansikte, händer eller fötter
• Bröstsmärta, andnöd
• Ihållande illamående eller kräkningar
• Mörk urin eller markant minskad urinmängd
• Allergiska reaktioner (utslag, klåda, andningssvårigheter)

Dessa är sällsynta vid kreatinanvändning men ska alltid tas på allvar.

Sammanfattning

Kreatinmonohydrat har en mycket god säkerhetsprofil för friska vuxna. De rapporterade biverkningarna är mestadels milda och kopplade till höga laddningsdoser. Människor med njursjukdom, graviditet eller pågående medicinering bör stämma av med läkare innan de börjar. Myterna om håravfall och njurskador håller inte för granskning mot kontrollerad forskning.

Artikeln är informativ och ersätter inte medicinsk rådgivning. Vid hälsofrågor kontakta läkare eller 1177. Mer om hur vi skriver finns på Om oss.