Kreatin före eller efter träning: vad säger forskningen?

”Ska jag ta kreatin före eller efter träning?” är en av de vanligaste frågorna i ämnet. Svaret är varken särskilt spännande eller särskilt kategoriskt — men det gör inte frågan ointressant. Här är vad forskningen har hittat, och vad den inte hittat.

Kort svar: det spelar mindre roll än folk tror

Flera metaanalyser, bland annat en från 2021 publicerad i tidskriften Nutrients, har gått igenom studier där kreatin getts vid olika tidpunkter i förhållande till träningspasset. Slutsatsen är ovanligt samstämmig: konsekvens i dagligt intag är viktigare än timing inom dagen. När mätverktygen är prestation (styrka, volym, sprint), magert kroppsviktsmassa eller muskelkreatinnivåer — hittas sällan signifikanta skillnader mellan ”före” och ”efter” vid standarddos.

Studien som ändå sade ”efter”

Den mest citerade studien som ger en liten fördel till post-träning är Antonio & Ciccone (2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition). Här fick 19 recreational bodybuilders 5 g kreatin antingen omedelbart före eller omedelbart efter träningspasset i fyra veckor. Gruppen som tog det efter ökade något mer i magert kroppsmassa och bänkpress.

Studien är liten och effektstorleken blygsam — men väger tillräckligt tungt för att vissa tränare rekommenderar ”efter”. Var dock medveten om att den har kritiserats för små gruppstorlekar och att andra studier inte har kunnat replikera samma resultat.

Vad säger fysiologin?

Teoretiska argument finns åt båda hållen:

• Före träning: fylla upp fosfokreatinlagren inför passet, potentiellt ge bättre explosiv kraft på just det passet. Kritik: kreatinet tas inte upp i musklerna inom 30–60 minuter; mättnaden byggs upp över dagar och veckor.
• Efter träning: musklerna är mer ”mottagliga” för näring efter träning (glykogenfyllning, proteinsyntes), och kreatinupptaget skulle gynnas av insulinstegring i samband med post-träningsmål. Kritik: skillnaden i upptag är praktiskt taget minimal vid långvarig tillskottsperiod.

ISSN:s position statement från 2017 konstaterar att tidpunkten är en mindre faktor jämfört med dos, total duration och konsekvens. Se ISSN-rapporten för en översikt.

Vilotidsdagar?

En praktisk fråga som folk glömmer: vad gör man på vilodagar? Svaret är enkelt — ta kreatinet ändå, samma mängd, vid valfri tidpunkt. Målet är att hålla muskelkreatinlagren mättade över tid, inte att koppla varje dos till ett pass.

Morgon, middag eller kväll?

Det finns ingen studie som på ett övertygande sätt visar att kreatin ska tas vid en viss tid på dygnet. Välj det tillfälle då du är mest konsekvent:

• Med frukosten om du alltid äter frukost
• Tillsammans med proteinshaken om du ändå blandar en
• Kvällsmat om morgnarna är stressiga

Att ”missa” en enskild dag förstör inte effekten — muskelkreatinlagren tappar sig långsamt. Men en vana du missar tre dagar i veckan ger aldrig samma resultat som en du gör varje dag.

Med mat eller utan?

Kreatin tas upp bättre tillsammans med kolhydrater och protein — en klassisk studie från Steenge m.fl. (University of Nottingham, 2000) visade ökat muskelkreatinupptag när man kombinerade kreatin med glukos + protein. Men skillnaden är liten vid underhållsdos och över längre tid blir skillnaden försumbar.

Praktisk tumregel: kombinerar du med en måltid minskar också risken för mageproblem, särskilt vid högre doser.

Specialfall: uthållighetsidrottare

Löpare, cyklister och simmare har historiskt varit skeptiska till kreatin på grund av viktuppgång från vätska. För uthållighet på medel-distans (800 m–5 km) finns det viss evidens för att kreatin kan förbättra interval- och sprintförmåga, särskilt vid upprepade högintensiva sekvenser. För marathon och längre är effekten sannolikt neutral till något negativ (liten viktuppgång). Tidpunkten är även här underordnad konsekvens.

Slutsats

• Ta kreatinet när du kommer ihåg det
• Om du ska välja sida: efter träning har marginellt starkare stöd i en enskild studie, men effektstorleken är liten
• Vilodagar: samma dos, valfri tid
• Med måltid kan hjälpa upptag och minska magproblem
• Konsekvens över veckor slår perfekt timing

Innehållet är informativt. Läs mer om redaktionen på Om oss.